Cum să alegeți uleiul potrivit pentru salate, prăjire și coacere

A sosit momentul să ne ocupăm de uleiurile vegetale comestibile: toate sunt la fel de utile, cât de mult ulei vegetal poate fi consumat pe zi, alegeți ulei rafinat sau neterminat, există vreun beneficiu de unt și ulei vegetal și așa mai departe ...

În alimentația umană, o sursă de grăsimi vegetale este o varietate de uleiuri lichide: de la cele mai frecvente în latitudinea noastră floarea-soarelui sau camelina rară, până la palma și măslinul senzațional. În prezent, pe rafturile magazinelor găsiți cu ușurință doar cinci-zece tipuri de uleiuri comestibile sănătoase de origine vegetală. În gătit, sunt folosite pentru dressingul salatelor și produselor pentru prăjit, la coacere și cofetărie.

Adesea a fost solicitat să „numească cel mai bun ulei de gătit”. Cererea nu este foarte corectă - nu se poate spune că un ulei este cu siguranță mai bun decât celălalt, ci doar că fiecare dintre ele este unic și are proprietăți specifice. Trebuie doar să decideți - în ce cazuri și cum să folosiți fiecare dintre ele.

Tot adevărul despre uleiurile vegetale

Conținutul de ulei în diferite părți ale diferitelor plante variază mult: de la o cantitate neglijabilă la o mare zecime de procente. Principalul „depozit” al grăsimilor vegetale, în majoritatea cazurilor - semințe și fructe - este în ele că sunt acumulate substanțele nutritive necesare pentru germinarea semințelor și dezvoltarea embrionului, precum și protecția lor împotriva condițiilor adverse (de exemplu, temperaturi scăzute)..

Valoarea nutrițională a oricăror produse grase este determinată de compoziția lor de acizi grași, precum și de prezența în ele a fosfatidelor, a sterolilor și a vitaminelor solubile în grăsimi..

Grăsimile vegetale conțin în principal acizi grași esențiali polinesaturați utili (spre deosebire de majoritatea tipurilor de grăsimi animale), care determină consistența lor lichidă.

Cele mai importante dintre ele pentru organismul nostru sunt omega-3 și omega-6 (acizi linolenici și linoleici), care nu sunt sintetizate, ci vin doar cu alimente. Ele reglează procese vitale importante ale organismului, inclusiv funcția creierului și starea sferei mentale, colesterolul și metabolismul lipidelor, funcționarea sistemelor cardiovasculare și digestive, întăresc imunitatea ...

Nu este indispensabil, dar este foarte important și acidul oleic gras nesaturat (omega-9), campionul în conținutul căruia este uleiul de măsline. Unele uleiuri vegetale conțin de asemenea acizi grași saturați (de palmier și nucă de cocos, de exemplu, iar originea tropicală a acestor plante este „care permite” să existe în compoziția lor asemenea acizi care se întăresc cu ușurință la temperaturi scăzute).

Aproximativ 75 de grăsimi vegetale sunt gliceride din doar trei acizi - palmitic, oleic și linoleic. Omega-6s se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale, inclusiv în cele mai comune pentru latitudinile noastre - floarea-soarelui. Omega-3 în cantități suficiente - numai în in și camelină. Consumi ulei de in în viața ta de zi cu zi? Acesta este doar ideea: în dieta modernului european există o „părtinire” incredibilă față de omega-6, ceea ce nu este util.

Cu toate acestea, repetăm ​​încă o dată - doar nutriția echilibrată, incluzând toate tipurile principale de acizi grași, fără „părtinire” într-o direcție sau alta, poate fi considerată optimă..

Cea mai echilibrată compoziție a acizilor grași din orice grăsime: raport 6/3/1, unde numerele indică proporția de acizi monoinsaturați / saturați / polinesaturați, respectiv. Dintre grăsimile vegetale, uleiul de alune și de măsline corespund cel mai mult acestei compoziții..

Alte uleiuri vegetale au avantajele lor incontestabile. Deci, liderii conținutului de vitamina E bine absorbită sunt uleiul de semințe de nuc și uleiul de germeni de grâu. Acidul Omega-3 este bogat în semințe de in și ulei din el, precum și ulei de camelină, dar principala sursă de omega-6 într-o dietă normală este uleiul de floarea soarelui.

Ulei de dressing pentru salată vegetală

Cu ce ​​ulei vegetal merită să asezonați salata preferată? Pentru a înțelege acest lucru, nu trebuie doar să-i determinați gustul și utilitatea, ci și o mică perspectivă asupra procesului de producție de uleiuri comestibile..

Uleiurile vegetale sunt produse în principal prin presarea sau extragerea din semințe și fructe din culturi de semințe oleaginoase: floarea-soarelui, porumb, soia, rapiță, dovleac, bumbac ... Separat, uleiuri de piatră (de exemplu, ulei din semințe de struguri sau pepene verde), nuci (migdale, arahide) și uleiuri din țesuturile moi ale plantelor, de exemplu, din pulpa de avocado sau din copra fructe de palmier de nucă de cocos.

La rândul său, presarea poate fi fierbinte sau rece, iar pentru purificarea suplimentară a uleiului se utilizează filtrarea, rafinarea (expunerea la alcaline) și dezodorizarea (îndepărtarea mirosului). Uleiul obținut prin extracție cu solvenți speciali este comestibil numai în formă rafinată..

Și acum cel mai important lucru - toate uleiurile vegetale pentru a-și menține proprietățile benefice ar trebui să fie doar „vii” - presate / presate la rece (de preferință primele), nefiltrate și nodorizate.

În timpul tratamentului termic, în special intens, precum și al conservării și rafinării, o cantitate imensă de acizi grași utili, vitamine și fosfolipide este pierdută și distrusă - adică beneficiile biologice dispar, doar calorii, valoarea energetică, plus produsele de oxidare dăunătoare se acumulează.

Deci, răspunsul corect la întrebarea, „care este uleiul cel mai potrivit pentru pansamentul cu salată”, va fi - orice, dacă numai „a fost viu”.

În ceea ce privește selecția și depozitarea, uleiul vegetal îmbuteliat în sticlă întunecată și cu un termen scurt de valabilitate va fi cu siguranță mai natural și util decât uleiul fără culoare și miros, fără semne de materii prime și cu un termen de valabilitate nesfârșit. Gândește-te cât de profund procesat este produsul (și, prin urmare, modificările neprofitabile) și un astfel de produs pe care îl poate crea în corpul tău.

Ulei de gătit

Care ulei este mai bun pentru prăjit? Este mai corect să spunem - nu numai pentru prăjire, ci și pentru orice prelucrare culinară termică a produselor (coacere, tocană, prăjire, prăjire etc.).

Am constatat că în forma sa pură este mult mai benefic să consumăm uleiuri puțin procesate. Cu toate acestea, uleiul neterminat nu este potrivit pentru prăjire particulele de substanțe mucoase și proteice care rămân în ea, atunci când grăsimea este încălzită la o temperatură ridicată, se descompun rapid și pot oferi produsului prăjit un gust de amărăciune și un miros specific neplăcut. Grăsimile încălzite de multe ori sunt deosebit de nocive - cancerigene sunt formate activ în ele.

În tabelul nostru, acordați atenție așa-numitului punct de fum al uleiurilor vegetale - după trecerea acestuia uleiurile își pierd beneficiile sau chiar devin complet dăunătoare.

Nu uitați de grăsimile trans din uleiurile procesate: orice grăsimi (inclusiv origine vegetală), transformate în stare solidă prin hidrogenare, sunt cele mai periculoase pentru sănătatea dvs. Este vorba despre amestecuri de margarine, spread, maioneză și unt moale, care sunt utilizate în mod activ în producția de coacere și cofetărie. În plus, adăugarea de grăsimi trans este o practică destul de obișnuită pentru a crește conținutul de grăsime din alimentele cunoscute și multe preferate, de exemplu, cașuri sau brânzeturi procesate, care nu sunt întotdeauna indicate pe ambalaj..

Întreruperile tehnologice în rafinare pot duce, de asemenea, la formarea de uleiuri „greșite”. Structurile moleculare „rupte” din compoziția lor - izomerii trans ai acizilor grași - sunt cauza riscului crescut de o serie de boli periculoase, de la diabet și obezitate la ateroscleroză și cancer. Apropo, unele grăsimi vegetale crude, și anume uleiurile de cocos și de palmier, conțin și izomeri trans.

În plus față de produsele de mai sus, grăsimile trans (precum și o mulțime de grăsimi ascunse, pe care le puteți lipsi complet în calcularea valorii calorice a dietei) se găsesc din abundență în produsele alimentare rapide, produse de cofetărie și semifabricate..

Deci, ce ulei să prăjiți? Și din nou, răspunsul va fi identic cu cel precedent - pentru oricine al cărui gust vă place, dacă doar este rafinat.

Uleiuri vegetale populare

Luați în considerare unele dintre cele mai populare tipuri de uleiuri vegetale din lume. Cum diferă, care dintre ele este cu adevărat cel mai util și merită să plătiți în exces pentru opțiunile „mediatizate”? Deci, TOP-3!

Ulei de rapiță

Nu vă mirați că începem mini-recenzia noastră cu ulei de rapiță. La urma urmei, tocmai astăzi, locul ocupă cu fermitate primul loc în ceea ce privește consumul în lume!

Imaginați-vă, iar al doilea cu locul al treilea nu este împărțit nu de floarea-soarelui și uleiul de măsline, care este familiar ochiului și gustului nostru, ci uleiul de semințe de bumbac și soia.

Uleiul de rapiță este produs prin presarea la rece sau extragerea semințelor de rapiță, anuale din familia cruciferoase (de exemplu, varza îi aparține).

După extracție sau presare, produsul rezultat este trimis, dacă este necesar, pentru rafinarea ulterioară, precum și pentru purificarea uleiului de impuritățile organice aferente în diverse moduri (hidratare, deodorizare, filtrare etc.).

Cu câteva decenii în urmă, a fost folosit doar în scopuri tehnice (de la piele la industria siderurgică), iar astăzi este recunoscut ca unul dintre cele mai utile produse..

În ceea ce privește compoziția acizilor grași, uleiul de rapiță cu erucă scăzut este foarte echilibrat și similar cu măslinele aburite, incluzând toate clasele necesare de trigliceride. Acidul său oleic este implicat în reglarea metabolismului colesterolului, contribuind la creșterea nivelului sanguin al lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL), care transportă colesterolul de la țesuturi la ficat pentru eliminare. HDL colesterolul nu este aterogen, nivelul ridicat al sângelui este un factor anti-risc pentru dezvoltarea aterosclerozei. Acidul linoleic întărește indirect sistemul imunitar, participând la formarea prostaglandinelor, reglând funcționarea tractului gastro-intestinal și a sistemului cardiovascular, precum și înlăturarea reacțiilor alergice. Linolenic - reglează direct sănătatea sistemelor cardiovasculare și nervoase, activitatea creierului și starea sferei mentale, dezvoltarea normală a fătului la femeile însărcinate.

În plus, uleiul de rapiță conține vitamine din grupele B, E, F, A, un număr mare de oligoelemente (fosfor, zinc, calciu, cupru, magneziu etc.), carotenoizi.

Studii recente au arătat că uleiul de rapiță este foarte benefic pentru sănătatea femeilor - datorită analogului său vegetal al hormonului sexual feminin estradiol, care ajută la prevenirea aterosclerozei, a infertilității, a bolilor zonei genitale feminine și chiar a cancerului de sân. Acest ulei reduce, de asemenea, aciditatea sucului gastric și are un efect laxativ ușor..

Multă vreme, consumul de ulei de rapiță a fost dificil din cauza acidului erucic, al cărui conținut în soiurile tradiționale ale acestei plante poate ajunge la 60-65. Acest acid tinde să se acumuleze în diferite țesuturi, încetinind creșterea și debutul maturității reproductive a organismului. De asemenea, conform unor rapoarte, acidul erucic provoacă tulburări ale sistemului cardiovascular, mușchii scheletici și infiltrații miocardice și leziuni hepatice. Pe lângă acidul „teribil”, cruciferele conțin și substanțe speciale tioglicozide, care au și un efect toxic asupra organismului.

Abia în anii ’60 ai secolului al XX-lea, oamenii de știință canadieni au reușit să dezvolte prima varietate de rapiță cu erucacee scăzută, unde conținutul acestui acid nu depășește 5 și practic nu există tioglicozide. Astăzi există mai multe astfel de soiuri. De atunci, uleiul de rapiță comestibil sigur, ieftin, sănătos și eficient din punct de vedere al costurilor a cucerit activ piața..

În magazine puteți găsi adesea un produs rafinat (dezodorizat și nodorizat), mai puțin adesea - ulei de rapiță nerefinat.

Desigur, toate beneficiile de mai sus se aplică în principal uleiului neterminat obținut prin presare la rece. Rafinarea, dezodorizarea și mai ales hidrogenarea "ucid" aproape toate substanțele benefice din ulei, precum și gustul și aroma accentuată.

În caz contrar, în gătit, domeniul său de aplicare este asemănător și cu cele mai obișnuite uleiuri vegetale pentru noi - într-o formă nerefinată pentru salatele și gustările reci, în formă rafinată - pentru produsele de prăjit, pentru fabricarea maionezei și sosurilor, în industria de patiserie și coacere.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline a fost favorit în ultimele câteva decenii, în ciuda costurilor ridicate și a „fitnessului” culinar limitat. Multe gospodine, datorită reclamelor la diete, o consideră cea mai sănătoasă, cea mai corectă, cea mai utilă și pur și simplu cea mai bună dintre toate grăsimile disponibile, refuzând adesea să fie ultimele din frigiderul lor în favoarea unui singur măslin. Dacă nu sunteți conștienți de termenii „primul spin” și „virgin în plus” - astăzi nu aveți nimic de făcut în discuțiile despre alimentația sănătoasă.

Acest ulei este obținut din fructele de măsline europene (conțin până la 55 de grăsimi). Fructele sunt zdrobite și stoarse încet din ulei folosind o presă sau o centrifugă. Un astfel de ulei se numește produs prin prima sau a doua presare (ulei de măsline extravirgin și, respectiv, ulei de măsline) - fără un tratament termic suplimentar și utilizarea substanțelor chimice, care, desigur, afectează pozitiv calitatea și proprietățile sale benefice.

Uleiuri mult mai ieftine și mai puțin sănătoase - Ulei de măsline, ulei de măsline pur și Pomace - sunt obținute din tortul care rămâne după presare prin extracție chimică folosind diverse substanțe agresive și expunere la temperaturi ridicate. Practic, ar trebui să meargă la coacere și la producția ulterioară de maioneză și sosuri (și acest lucru se face, de obicei, fără a menționa calitatea uleiului sursă de pe etichetele acestuia din urmă). Cu toate acestea, în spațiul post-sovietic, un astfel de ulei merge la vânzare cu amănuntul.

În ceea ce privește compoziția acizilor grași, uleiul de măsline este un amestec de trigliceride de acizi grași, cu un conținut foarte mare de acid oleic util sau omega-9 monosaturat - până la 80. În al doilea rând, este acidul palmitic saturat (până la 20), în al treilea rând se află linoleic polinesaturat (omega-6, până la 14). Restul sunt măsurate în fracții de procent. Pe lângă acizi, vitaminele E, D, C, K, B și A, fosfolipide, steroli, tocoferoli, carotenoizi și unele minerale (mai ales Na, K și Ca) sunt prezente în uleiul de măsline. Cu privire la beneficiile tuturor celor citate mai sus.

Cel mai „sănătos” și cel mai gustos poate fi numit în siguranță ulei de măsline extravirgin neterminat - nefiltrat și filtrat - deoarece este produs cu expunere minimă și păstrează cantitatea maximă de nutrienți. Cu toate acestea, este și cea mai bogată în calorii.

În gătit, uleiul de măsline este folosit în mod tradițional în principal pentru dressingul salatelor și al preparatelor reci - sub această formă își păstrează toate proprietățile utile. În principiu, în formă rafinată este potrivit și pentru prăjire și tocană, dar cu o pierdere uriașă de vitamine și acizi grași, ca orice alt ulei.

Apropo, spre deosebire de dieta mediteraneană incredibil de exagerată, mulți nutriționiști autohtoni au fost recent înclinați să creadă că beneficiile incontestabile ale oricărui ulei de măsline pe fundalul floarea-soarelui, seminte de in, muștar și altele cunoscute în latitudinile noastre sunt foarte exagerate și nu sunt complet corecte.

Trăim într-un climat complet diferit - mai rece, mai uscat, ceea ce implică o nevoie ușor diferită de compoziția acizilor grași din uleiurile zilnice utilizate. În plus, același ulei de măsline, în ciuda abundenței de omega-9, este semnificativ inferior multor dintre „uleiurile noastre native” din conținutul de nutrienți. Așadar, în uleiul de semințe de in există o ordine de mărime mai omega-3, în floarea soarelui - vitamina E, în muștar - vitamina D și volatilă ... În plus, noi soiuri de ulei de floarea soarelui cu ulei ridicat și cantitatea de omega-9 sunt capabile să „depășească” măslinul lăudat.

Ulei de floarea soarelui

Încă de la începutul secolului al XIX-lea și până în ziua de azi, acest ulei a ținut cu încredere „primatul” în producție și consum în întreg spațiul post-sovietic (este deosebit de popular în Rusia și Ucraina), deși uleiul de cânepă și semințe de in au fost utilizate pe scară largă pe acest teritoriu înainte.

Astăzi, în gătit, uleiul de floarea-soarelui este folosit aproape peste tot - pentru prăjirea și pentru prepararea salatelor, la fabricarea de conserve și produse de patiserie, în producerea de margarină și grăsimi de gătit (prin hidrogenare) ...

Uleiul comestibil de floarea soarelui este obținut din semințe oleaginoase din semințe oleaginoase prin presare sau extracție. Floarea de floarea soarelui este cultivată cu succes în multe zone climatice din aproape toate regiunile țării noastre, iar producția de ulei din ea este un proces bine stabilit și bine dezvoltat..

La fel ca toate celelalte uleiuri vegetale, uleiul de floarea soarelui conține o serie de acizi grași și vitamine, cantitatea lor variază în funcție de soi, metoda de extracție și prelucrarea ulterioară a uleiului, variază mult. Mai mult decât atât, în comparație cu alte plante petroliere, conținutul de α-tocoferol (vitamina E, un antioxidant puternic) în uleiul de floarea soarelui nedefinit este unul dintre cele mai mari.

Dar uleiul de floarea-soarelui nu se poate lăuda cu o compoziție echilibrată de acizi grași. În primul rând în cantitate de acid linoleic (omega-6) în el, acesta poate fi de până la 62, în funcție de soiul de plante.Si dacă obișnuiești să faci toate experimentele culinare din bucătărie exclusiv cu ulei de floarea soarelui, ignorând tipurile mai echilibrate de uleiuri , concluzia pentru sănătatea ta este dezamăgitoare - acest lucru poate duce la o încălcare a echilibrului optim de acizi grași din stratul lipidic al membranelor celulare, la o încălcare a metabolismului în celule, la apariția proceselor inflamatorii și a bolilor cronice.

Dacă nu doriți să faceți fără uleiul obișnuit de floarea soarelui, vă recomandăm să-l combinați în mod regulat cu alte tipuri de uleiuri.

În rest, ca și în cazul altor uleiuri, beneficiile uleiului de floarea soarelui sunt cele mai evidente în uleiul „viu” nerefinat al primei extracții, atunci când toate elementele importante pentru organism sunt păstrate..

Un produs nou pe piața rusă - ulei de floarea soarelui oleic ridicat - cu un conținut ridicat de acid gras omega-9, produs din soiuri de floarea-soarelui special crescute de crescători. Este în bine diferit de uleiul obișnuit de floarea soarelui „obișnuit”, deoarece are, de asemenea, stabilitate crescută la oxidare (aceasta asigură o creștere a duratei de valabilitate), rezistență la temperaturi ridicate (punct de fum mai ridicat, ceea ce o face mult mai sigură la prăjire), săracă în acizi saturați și bogată în vitamina E. Astfel, este mult mai potrivit stil de viață sănătos și alimente dietetice.

După cum puteți vedea, aveți de ales între o mare varietate de uleiuri vegetale - și o alegere destul de mare. Și înarmați cu cunoștințele pe care am încercat să le sistematizăm pentru dvs., sunteți destul de capabili să selectați în mod independent cele mai delicioase și sănătoase ingrediente pentru mâncărurile dvs..