Antrenament pentru mușchii spatelui - exerciții simple cu fotografii și recomandări

Buruțirea monotonă, recoltarea, ridicarea greutăților, săpatul și alte căsuțe de vară au un efect negativ asupra coloanei vertebrale. Linia de jos: dureri de spate și gât, rigiditate la partea inferioară a spatelui și stare proastă.

În cazuri severe, tulpina musculară constantă provoacă osteochondroză, hernie și alte boli periculoase. Pentru a evita astfel de consecințe, vă recomandăm să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă menține mai potrivit..

Puteți efectua unele dintre exerciții înainte de a începe munca de vară. Acest lucru vă va permite să vă încălziți mușchii și să evitați deteriorarea..

Pentru a consolida mușchii spatelui, trebuie să efectuați un antrenament cuprinzător. Am pregătit câteva exerciții simple și eficiente pe care le puteți efectua chiar la cabană. Veți avea nevoie doar de scaun sau scaun și nu mai multe dispozitive speciale. Începeți azi, nu vă puneți sănătatea în muncă până luni!

Cum să te pregătești pentru antrenament

Merită să vă pregătiți pentru antrenament, nimic nu trebuie să vă distragă atenția. Prin urmare, puteți alege să practicați dimineața devreme sau seara. Nu faceți exerciții fizice pe stomacul complet. După mâncare, orice exercițiu este inacceptabil. Atitudinea corectă este foarte importantă: veselă și pozitivă. Fii sincer și vei observa în curând primele rezultate.

Puteți face gimnastică în companie. Invitați prietenii și vecinii la antrenament!

Dacă încercați să faceți exerciții pentru prima dată, puteți uita de respirație. Prin urmare, încercați să nu o amânați în timpul punerii în aplicare a abordărilor, este de preferat să expirați în momentul tensiunii musculare, și apoi o respirație lină. Din moment ce nu se grăbește, lasă-te să te relaxezi un pic, chiar să meditezi. În timpul antrenamentului, vom efectua și exerciții de relaxare care îmbunătățesc circulația sângelui..

Abordarea constă în repetări. De exemplu, în 1 abordare pot exista 8-10 repetări.

Toate exercițiile vă vor dura aproximativ 15-25 de minute. Nu vă grăbiți să faceți imediat toate abordările, creșteți-le treptat numărul. Și asigurați-vă că vă ascultați corpul. Orice disconfort, durere severă sau amețeli este un semnal că exercițiul ar trebui oprit..

Puteți efectua exerciții goale, în adidași sau șosete. Cu un cuvânt, este convenabil pentru tine. Îmbrăcămintea nu trebuie să constrângă mișcările. Renunță la sintetice în favoarea țesăturilor naturale. Îndepărtați bijuteriile voluminoase. Pentru a exersa, selectați o zonă liberă pentru a nu vă răni..

Frânge mușchii gâtului

1. La începutul antrenamentului nostru, întindeți mușchii gâtului. Pentru a face acest lucru, înclinați-vă capul înapoi și înapoi și la stânga și la dreapta cu 4 numărări. Fiecare înclinare timp de câteva secunde, rămâne în această poziție. Repetați exercițiul de 2-3 ori, nu uitați de respirație.

Relaxându-vă mușchii spatelui

2. Continuăm încălzirea cu un exercițiu de coordonare. Cu cotul stâng, întindeți-vă genunchiul drept, apoi invers. Dacă este posibil, țineți câteva secunde într-o poziție răsucită. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face între exerciții. Repetați de 10 ori în fiecare direcție, dacă doriți, luați o altă abordare după o pauză de un minut.

3. Următorul exercițiu va scuti stresul de coloana vertebrală. Poziția de pornire: spatele drept, picioarele lățimea umerilor între ele. La rândul său, trageți mâinile stânga și dreapta, în timp ce spatele trebuie să rămână drept. Încercați să nu vă abateți de o parte. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână..

Întinde mușchii brâului de umăr

4. Întinderea accelerează metabolismul și crește elasticitatea musculară. Așezați mâna stângă în spatele spatelui și apucați încheietura mâinii cu mâna dreaptă. Trageți ușor mâna spre dreapta. Efectuați exercițiul timp de 20-30 de secunde. Apoi schimbă-ți mâna. După scuturați ambele mâini, odihniți-vă timp de 20 de secunde și luați încă 1-2 seturi.

5. Plasați palma mâinii stângi între omoplați și împingeți ușor mâna dreaptă pe cot, ca și cum ar împinge mâna în jos. Simte muschii. Durata exercițiului este de 20-30 de secunde. Apoi faceți exercițiul pentru cealaltă mână. După 20 de secunde, luați încă 1-2 seturi.

Nu exagerați acest exercițiu pentru a nu vă deteriora brațul. Nu cereți nimănui să vă ajute să îl obțineți pe cât posibil, acest lucru este periculos!

Dresăm mușchii corpului

6. Consolidarea mușchilor corpului, veți face un mare serviciu coloanei vertebrale. Și acest exercițiu vă va ajuta. Așezați-vă pe un taburet, scaun sau bancă, îndreptați-vă spatele, ridicați mâinile în sus și aplecați-vă un pic cât puteți. Ține spatele drept, încearcă să nu cobori mâinile. Dacă este posibil, țineți apăsat câteva secunde și îndreptați-vă din nou. Faceți 8-10 repetări, respirați profund și calm.

Doriți să creșteți sarcina? Apoi, faceți 10-12 repetări, apoi, după alte 30 de secunde, spargeți încă 10 repetări.

Dresăm mușchii brâului de umăr

7. Închideți-vă mâinile în fața dvs. cu exteriorul palmelor îndreptate unul pe celălalt, apoi ridicați-le din această poziție, așa cum se arată în fotografie, țineți câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

8. Acest exercițiu simplu vă va permite să lucrați mușchii brâului de umăr și omoplații. Poziția de pornire: lățimea picioarelor la distanță, brațele la șolduri. Coborâți ușor umerii înainte, apoi îndreptați-vă înapoi. Puteți efectua exercițiul și puteți merge simultan pe loc. Repetați de 10-12 ori.

Intinde muschii picioarelor

9. Pentru a-ți întări spatele, nu uita de mușchii picioarelor. Puneți genunchiul piciorului stâng pe un scaun sau un scaun, îndoiți piciorul drept la genunchi. Trageți ușor piciorul inferior spre fese. Ține-ți spatele drept. După 20-30 de secunde, schimbați piciorul și continuați să faceți exerciții fizice. Trebuie doar să faceți 2-3 abordări cu pauze scurte.

10. Puneți piciorul stâng deoparte, țineți spatele drept. Acum apleacă-te, sprijinindu-te de piciorul drept îndoit, până când simți o ușoară tensiune în coapsa interioară. După 20-30 de secunde, schimbați piciorul. Repetați exercițiul de 2-3 ori.

Alinați tensiunea musculară

11. Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, la pomparea feselor. Ridicați piciorul stâng, desfășurați-l și duceți-vă înapoi. Ridicați mâna dreaptă în același timp pentru a obține o linie dreaptă cu torsul. Încercați să nu vă îndoiți spatele. Țineți câteva secunde în această poziție. Apoi schimbă-ți piciorul. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

12. Finalizați exercițiul cu un exercițiu de relaxare. Așezați-vă pe un scaun sau scaun, coborâți partea superioară a corpului și așezați-vă în această poziție timp de 1-2 minute. Simțiți cum corpul vă mulțumește pentru munca depusă cu dureri musculare ușoare și eliberarea hormonilor fericirii!

Cum să vă protejați spatele de pagube

• 

  Lucrați în grădină fără dureri de spate

  Cum să lucrezi în grădină pentru a evita durerile de spate și încărcarea excesivă pe coloana vertebrală.

Reamintim că pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale, trebuie să respectați reguli simple:

• nu faceți niciodată mișcări bruște, mai ales dimineața când vă ridicați din pat-
• efectuați plivitul și aterizarea stând pe o bancă sau îngenuncheați, după ce ați așezat litiera-
• pentru căsuțele de vară, alegeți instrumente cu mânere lungi pentru a sta drept cât mai des posibil-
• atunci când stai în picioare, nu împingeți pelvisul înainte, nu îndoiți picioarele-
• mențineți-vă spatele inferior cald, schimbați-vă în haine uscate după transpirație-
• distribuiți încărcarea în mod uniform, atunci când o transportați, țineți-o mai aproape de corp și strângeți ușor mușchii abdominali-
• dacă aveți nevoie să ridicați o greutate, mai întâi îndoaieți genunchii, apoi îndreptați ușor cu ajutorul mușchilor picioarelor și șoldurilor-
• alege pantofi confortabili cu toc mic și constant.

Sperăm că veți găsi acele exerciții care vă vor ajuta să vă curățați mușchii spatelui. Reamintim că în cazul bolilor grave, precum și al durerilor de spate, exercițiile trebuie efectuate doar după consultarea unui medic. Fii sănătos!

În pregătirea materialelor utilizate exerciții de antrenor de fitness Sabina Letuvnik și profesorul Jürgen Freivald.

Articole care vă pot interesa și:

• 5 instrumente de vară pentru a vă ajuta să construiți mușchi
• Yoga pentru locuitorii de vară - eliminăm stresul după grădină