11 Sfaturi nutriționale bazate pe dovezi științifice

În ceea ce privește sănătatea în general și alimentația sănătoasă în special, există o mulțime de confuzii și informații contradictorii. Chiar și experții calificați au deseori opinii complet opuse cu privire la aceeași problemă. Cine să creadă?

Și ne oferim să credem nu în opinii și idei private, ci în date științifice, confirmate de multe studii.

Atenția ta - 11 sfaturi despre nutriția adecvată, care se bazează de fapt pe cele mai recente dovezi științifice.

Regula numărul 1 Uită de diete

Mai degrabă, reformulare - înțelegeți ce înseamnă cuvântul „dietă”. În sensul inițial, aceasta este o dietă rațională. Există diete terapeutice, temporare - sunt prescrise de către medic pentru orice încălcare a organismului. Dar în alte cazuri, dieta este doar un set de reguli pentru consumul alimentelor unei persoane sănătoase. Zilnic și permanent. Rezonabil și rațional. De-a lungul vieții.

Dacă înțelegeți dieta în acest fel - totul este în ordine, continuați să urmați modul selectat. Dacă pentru tine, dieta este o schimbare radicală pe termen scurt a dietei în scopul pierderii în greutate cu restricții grave și cu ideea de a reveni rapid la alimentația ta obișnuită, avem vești proaste pentru tine.

Desigur, în două săptămâni pe un chefir sau legume crude, vei pierde câteva kilograme și te vei încadra în rochia dorită. Dar, revenind la modul obișnuit de viață, care a dus la creșterea în greutate (porții mari, fast-food, făină, dulciuri, alcool, sedentarism, lipsă de mișcare), vi se garantează că veți câștiga acele kilograme înapoi sau chiar „cu suplimentul”. Și aceasta nu înseamnă să ne menționăm consecințele asupra organismului din cauza unui astfel de stres.

Se știe că dietele extreme sunt eficiente doar temporar și rareori funcționează bine pe termen lung. Mai mult, de fapt, o astfel de „dietă” este unul dintre cei mai puternici predictori (harbingers) ai creșterii în greutate viitoare.

Puteți scăpa de kilogramele în plus fără a vă răni propriul corp, doar construind un sistem de nutriție echilibrat rezonabil - da, acea dietă foarte reală pentru viață, și nu o grevă temporară a foamei - și conducând un stil de viață sănătos, activând metabolismul. Alte rețete „minunate” nu funcționează, din păcate, este dovedit științific.

• 

  Beți forțat cel puțin 3 litri de apă pe zi, beți doar când doriți, beți doar apă, apa pot fi înlocuite cu ceai verde - aceste instrucțiuni conflictuale alternează cu o regularitate de invidiat în reviste de modă și programe pentru fanii unui stil de viață sănătos. Unde este adevărul?

  Ca întotdeauna, undeva la mijloc, nu trebuie să mergi la extreme. „Bătrânețea este uscăciune”, astăzi oamenii de știință confirmă pe deplin cuvintele marelui vindecător al antichității Avicenna.

  Acum nu există nicio îndoială că omul are nevoie pur și simplu de apă curată. La urma urmei, H2O este cea mai importantă componentă a corpului nostru. Acesta furnizează hrană celulelor corpului, elimină substanțele nocive, ia parte la activitatea sistemului circulator, nervos și digestiv, menține o vâscozitate optimă a sângelui, este responsabil pentru starea normală a pielii și a mucoaselor, asigură mobilitatea articulațiilor osoase, afectează indirect performanța noastră, bunăstarea și fondul emoțional ...

  Conținutul de apă din corp trebuie menținut, altfel vor exista tulburări în toate aceste procese critice.

  Potrivit OMS, un adult sănătos pe zi trebuie să consume 30 ml de apă la 1 kg de greutate. Vă reamintim că apa liniștită „pură” este considerată a fi „apă”, în calcul nu este implicat niciun ceai, cafea, suc, supă, bulion. Acestea sunt alimente complet diferite, cu propriile lor reguli și norme de consum..

  De asemenea, s-a dovedit științific că bea suficientă apă în timpul zilei ajută într-adevăr la creșterea cantității de calorii pe care le arzi. Cantitatea de apă consumată, precum și timpul de administrare a acesteia este importantă - apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă este considerată cea mai importantă.



Principalul lucru pe care trebuie să îl înveți - grăsimile din dietă sunt vitale pentru funcționarea normală a organismului. Probleme cu acestea apar la cei care consumă fie grăsimi greșite, fie în cantitate greșită, sau (ca în gluma populară) nu le pot găti.

Principalele funcții ale grăsimilor sunt energia și structura. Grăsimile fac parte din membranele celulare și servesc ca cea mai importantă sursă de energie. De asemenea, conțin vitamine importante solubile în grăsimi (A, D, E, K), contribuie la o mai bună absorbție a multor substanțe și sunt direct implicate în multe procese din corpul nostru. Uleiurile selectate corect pot îndeplini chiar funcții de vindecare! Și nu avem în vedere încă proprietățile „laterale” ale grăsimilor, cum ar fi izolarea termică a corpului, „stocarea” apei, îmbunătățirea gustului alimentelor etc..

Desigur, astfel încât din grăsimile care vin cu alimente, nu există decât beneficii, și nu dăunează plus un set de calorii goale, trebuie să le consumi cu moderație, în plus, alegeți grăsimile „potrivite”.

Unde se găsesc grăsimile sănătoase? Acestea sunt pește uleios de mare, nuci, avocado, ulei de pește, unt, untură, uleiuri vegetale presate la rece neterminate.






Și ce sunt grăsimile rele? Depozitarea necorespunzătoare, gătitul la temperaturi ridicate, precum și prelucrarea tehnică profundă (rafinare, dezodorizare, hidratare) sunt capabile să „strice” cele mai valoroase grăsimi. La lumină sau când sunt păstrate prea mult timp, grăsimile sunt rânce și se oxidează. Tratarea termică intensivă duce la distrugerea și oxidarea grăsimilor și a componentelor lor utile (grăsimea din tigaie „afumată” - ceea ce înseamnă că este deja distrusă) cu formarea paralelă și eliberarea de substanțe nefolositoare precum cancerigenele, care necesită o cantitate imensă de energie și resurse ale corpului pentru a fi neutralizate. Procesarea tehnologică puternică, cu obiective de creștere a duratei de valabilitate, nivelarea culorii sau mirosul natural puternic de ulei transformă adesea structura produsului atât de mult încât nu mai este necesar să vorbim despre niciunul dintre beneficiile sale.

În plus, nu uitați că factori precum consumul excesiv de alcool și grăsimile extrem de procesate pot degrada activitatea enzimelor responsabile de metabolismul grăsimilor..

Rata zilnică a aportului de grăsimi este de 25-30 din dieta totală. Amintiți-vă însă că, atunci când menționați norma zilnică, nu vorbim despre grăsimi pure - linguri de legume sau cuburi de unt. Așa-numitele grăsimi „ascunse” fac parte din multe produse, în special din categoria produse de cofetărie și fast-food și pot perturba foarte mult echilibrul caloric, dacă sunt ignorate.



OMS recomandă reducerea aportului de zahăr, astfel încât să nu fie mai mult de 5 calorii totale pe zi. Dar nu vă grăbiți să turnați cu bucurie câteva linguri de zahăr în ceai. Obțineți toată această dulceață recomandată în abundență, sub formă ascunsă, cu produse gata făcute, astfel încât zahărul pur în forma sa pură este otravă pentru corpul vostru și, poate, cea mai nocivă componentă în alimentația modernă.

Consumul mare al acestuia este direct legat de numeroase boli, incluzând obezitatea, diabetul de tip 2, tulburările metabolice, bolile sistemelor cardiovasculare și digestive, îmbătrânirea accelerată și chiar cancerul. Este adevărat, o listă impresionantă?

Desigur, dintr-o bomboană pe săptămână este puțin probabil să câștigi cinci tocuri de kg în plus și să câștigi probleme grave de sănătate. Dar ea este singură - aceasta este întrebarea.

Nu credeți că mâncați o mulțime de dulciuri? Nu uitați, aveți cel puțin o zi fără dulciuri suplimentare. Zahar în ceai și cafea, suc de fructe, iaurt, sodă dulce, produse de patiserie, ciocolată, dulciuri și deserturi ... Și nu numai astfel de produse evident conțin o cantitate imensă de zahăr. Printre sursele sale „ascunse” se numără produsele cu conținut scăzut de grăsimi, cele mai multe sosuri industriale, cereale și cereale pentru micul dejun, pâine, cârnați, unele tipuri de alcool ...

Încercați să minimizați cantitatea de zahăr adăugată în dieta dvs., iar organismul dvs. vă va fi, fără îndoială, recunoscător, îl veți simți.

Regula numărul 5. Limitați-vă aportul de carbohidrați rafinați



Carbohidrati rafinati (sunt si rafinati sau procesati) - un pericol pentru organismul nostru.

Acestea sunt zaharuri și amidonuri, create artificial de om și care nu există în natură. Dacă fructele întregi, cerealele, leguminoasele, cartofii, etc., pe lângă calorii, poartă o mulțime de substanțe utile organismului, cum ar fi o abundență de fibre, antioxidanți, vitamine, apoi în formă procesată, zdrobită și decojită, își pierd toate beneficiile și se transformă în calorii goale. care sunt de asemenea aproape perfect absorbite.






Carbohidrații rafinați sunt foarte repede absorbiți în sânge, provocând salturi periculoase în zahăr și niveluri de insulină din acesta, ceea ce duce la acumularea de grăsimi. Cele mai frecvente boli metabolice cronice ale civilizației occidentale sunt literalmente „legate” de aceste tipuri de carbohidrați, deci are sens să minimalizăm consumul acestora.

Alimente care conțin o cantitate mare de carbohidrați rafinați - sucuri de fructe și siropuri, orice făină fină și toate produsele din aceasta, cereale lustruite, cereale instant, majoritatea pastelor, conserve, chipsuri, înghețată, ketchups și sosuri, iaurturi dulci, înlocuitori de lapte din plante, vinuri și lichioruri pentru desert, amidon rafinat.

Regula numărul 6. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs.



Proteinele sunt cea mai importantă parte a nutriției umane, deoarece toți aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul nostru, iar unii trebuie să provină din alimente proteice. În procesul de digestie, enzimele descompun proteinele consumate în aminoacizi, care sunt utilizate pentru biosinteza proteinelor proprii ale organismului sau sunt descompuse în continuare pentru a genera energie și participa la cele mai importante procese ale vieții. Deficitul de proteine ​​duce la boli grave de la probleme de imunitate și perturbări hormonale la patologii cardiace.

Principalele surse de proteine ​​sunt carnea, păsările de curte și peștele, deșeuri, produse lactate, ouă, nuci, leguminoase, boabe, ciuperci. După tratamentul termic, proteina este mai ușor absorbită de organism, cu toate acestea, sub influența temperaturii ridicate, unii aminoacizi importanți sunt pur și simplu distruși. Cel mai bun mod de a găti este fierberea sau aburirea, ca de exemplu prăjirea (și mai ales suprasolicitarea) determină formarea cancerigenelor. De asemenea, este recomandabil să alegeți produse proteice cu un conținut scăzut (dar în niciun caz nu de zero!), Pentru a nu adăuga calorii în plus în dietă. De asemenea, cea mai bună alegere ar fi o combinație de alimente proteice nu cu carbohidrați, ci cu preparate vegetale.

Proteinele sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate și funcționează prin mai multe mecanisme diferite. Aportul ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ metabolismul, în același timp făcându-vă să vă simțiți atât de plin încât să mâncați automat mai puține calorii. De asemenea, poate reduce poftele și poftele pentru o gustare târzie de noapte..

De asemenea, s-a demonstrat că aportul ridicat de proteine ​​scade nivelul glicemiei și tensiunea arterială..

Regula numărul 7. Mănâncă legume și fructe fără greș.



Legumele și fructele sunt valoroase pentru alimentația noastră, în primul rând, cu o abundență de fibre (fibre grosiere), ceea ce contribuie la un bun metabolism, digestie sănătoasă și funcționare normală a microflorei intestinale. De asemenea, ajută la reglarea și chiar la scăderea nivelului de zahăr din sânge, afectând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând, în final, la pierderea în greutate..

Nu există grăsimi în legume și fructe, dar există o mulțime de carbohidrați sănătoși (o sursă de energie și vitalitate), vitamine, minerale, antioxidanți.

Studiile arată că persoanele care mănâncă multe fructe și legume trăiesc mai mult și au un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate..

Aportul minim recomandat zilnic de fibre vegetale este de 25-30 g în forma sa pură. Aceasta, de exemplu, 100 g semințe de in sau tărâțe, sau 200 g fructe uscate, sau 300 g leguminoase, sau 400 g fructe de pădure proaspete sau 600 g portocale sau mere sau 1200 g varză albă sau morcovi proaspeți.

Desigur, cu cât legume și fructe sunt mai puțin procesate, cu atât mai multe fibre și vitamine mai utile vor aduce organismului nostru..

Regula numărul 8. Spuneți nu alimentelor convenabile și mâncărurilor



Fast food și mâncăruri convenabile există în bucătăria națională din diferite țări ale lumii. Motivul distribuției lor largi este costul scăzut, gustul luminos, precum și viteza de preparare și utilizare. Cu toate acestea, pentru sănătatea oamenilor (și în special a copiilor), în mod clar, astfel de alimente nu pot fi considerate sănătoase..

În primul rând, datorită conținutului ridicat de zahăr procesat și grăsimi și carbohidrați rafinați, așa-numitele calorii goale. Pe fondul unui conținut minim de proteine, fibre, vitamine și microelemente, un astfel de aliment pentru un gust mai bogat și un timp mai mare de depozitare este literalmente înghesuit cu aditivi nocivi - tranzomeri de acizi grași, conservanți, coloranți, potențiatori de arome, arome - majoritatea având un efect extrem de negativ asupra stării organismului. Ele încalcă imunitatea umană, cresc riscul de a dezvolta diabet, inimă și cancer, reduc cantitatea de testosteron etc..

Sfaturi - mâncați mâncare adevărată, chiar dacă durează mai mult timp pentru a găti.

Regula numărul 9. Adăugați probiotice în dieta dvs.



Ai grijă de sănătatea intestinelor tale! Dacă am vorbit despre beneficiile fibrei în detaliu la paragraful 7, acum vrem să amintim existența unor produse probiotice extrem de importante pentru organismul nostru.

Probioticele sunt substanțe care conțin microorganisme vii care, atunci când sunt consumate sistematic sub formă de medicamente sau ca parte a produselor alimentare, au un efect excepțional de benefic asupra organismului uman. Mai simplu spus, probioticele sunt capabile să normalizeze compoziția și să crească activitatea biologică a propriei microflore intestinale normale.

De ce este important acest lucru? Deoarece perturbarea acestei microflore foarte benefice duce nu numai la o deteriorare a stării de bine, ci și la o întreagă serie de boli grave de la obezitate la diabet și cancer.

Probioticele au un efect benefic asupra digestiei și metabolismului în general, pot inhiba dezvoltarea florei patogene din intestin, sunt utile pentru prevenirea și tratarea proceselor infecțioase, au efecte imunostimulatoare și calmante și ajută la creșterea stresului fizic și mental.

Ce produse conțin această microbiotă utilă? Este vorba despre iaurturi vii neindulcite și alte lapte acru natural fără grăsimi (kefir, brânză de căsuță, brânză moale etc.), usturoi și castraveți murați (fără oțet și pasteurizare!), Pâine de secară acră, sos de soia natural.



Sarea, desigur, este vitală pentru orice organism, deoarece ionii săi sunt o componentă importantă a sucului gastric, sunt implicați în transmiterea impulsurilor nervoase și în contracția fibrelor musculare.

Cu toate acestea, în tot ceea ce este important să cunoaștem măsura, acest lucru se aplică și pentru un condiment atât de important. Astăzi, un adult mediu consumă în medie 10 g sau mai multă sare pe zi, care este de două ori mai mare decât nivelul recomandat de OMS. Trebuie avut în vedere faptul că această cantitate include sare în semifabricate, sosuri, conserve și altele asemenea, iar alte produse în sine sau suplimente nutritive pot fi surse de sodiu..

Ce trebuie să faceți pentru a reduce această cantitate, dar în același timp să nu faceți mâncarea complet proaspătă? Folosiți un înlocuitor - există multe ierburi și condimente incredibil de gustoase, care vă vor oferi o varietate de nuanțe de gust și nu vă vor „încărca” corpul. În plus, multe dintre ele pot avea un efect benefic puternic asupra sănătății tale..

De exemplu, ghimbirul și turmericul au un efect antiinflamator și antioxidant puternic - lămâile conțin multe substanțe utile care prezintă proprietăți antioxidante, bactericide, hipoglicemice - ardeiul ajută la digestie - șofranul conține acid care poate combate celulele tumorale - marjoramul are efect sedativ - scorțișoara are proprietăți antioxidante și etc.

Regula numărul 11. Reabilități cafeaua și redefiniți alte produse „dăunătoare”



După cum s-a dovedit ca urmare a unor studii recente, prejudiciul notoriu al cafelei pentru sistemul cardiovascular este foarte exagerat. Băutura duce într-adevăr la o creștere ușoară și pe termen scurt a presiunii, de ce bea în cantități mari nu este recomandat să sufere de boli coronariene și hipertensiune arterială. Dar, pe de altă parte, s-a dovedit că riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare este cu 10-15 mai mic la persoanele care beau mai mult de două căni de băutură revigorantă zilnic. Și experimentele au arătat că chiar și câteva căni pe zi sunt suficiente pentru a reduce probabilitatea de a avea probleme cardiovasculare, riscul de boală Parkinson și Alzheimer, diabet de tip 2.

Cafeaua conține o mulțime de antioxidanți, crește tonusul vascular și îmbunătățește semnificativ aprovizionarea cu sânge a creierului și inimii. Nu uitați că doar boabele de cafea fără zahăr de înaltă calitate pot fi benefice, nu instantanee și nu 3 în 1.

Același lucru este valabil și pentru multe alte povești de groază, majoritatea fiind reabilitate astăzi. Dacă tot credeți că cartofii sunt calorii pure inutile, ouăle sunt doar colesterol rău, vinul este periculos pentru inimă, iar ciocolata este otravă dulce, este timpul să vă reconsiderați părerile conservatoare și să aveți grijă să nu citiți revistele lucioase pentru femei, ci adevărate cercetări științifice surse de încredere din vremurile recente, din fericire, majoritatea sunt acum disponibile pe o rețea globală.

Cu toții suntem diferiți - nu există mâncare ideală pentru toată lumea și nu există sfaturi universale pentru o nutriție adecvată. Cea mai bună opțiune este o combinație de produse utile și un studiu independent al problemei pe baza datelor științifice, și nu sfaturi „de la televizor”..